14.11.2013 CZWARTEK Dzisiaj trening czworogłowych ud, jak zwykle było ciężko, niżej rozpiska jak to wyglądało ;-). CZWOROGŁOWE UDA: -fronty na smithie 5s -hack przysiady 4a -wykroki 4s -syzyfki w jednej płaszczyźnie 3s ŁYDKI: -wspięcia na palce jednonóż 4x25 -wspięcia na palce na maszynie od wypychania na suwnicy 3s AEROBY: 35minut rano. 35minut [...]
[...] pierwszy trening nóg po około 2tygodniowej przerwie związanej z zawodami. Trening ciężki i zdecydowanie na duży +! CZWOROGŁOWE UDA: -wyprosty 5s -wypychanie na suwnicy 4s -przysiady ze sztanga z tyłu na smithie 4s -wykroki ze sztangielkami 4s ŁYDKA: -wspięcia stojąc na maszynie z ciężarem 4s -wspięcia jednonóż 3s Pamiętajcie o rozciągniu [...]
SiÅ‚owe czwórki i Å‚ydki: Czworoglowe uda: -przysiady z tylu 8s po 10 60, 100, 120, 140, 160, 170, 180 i na koniec rekord 200 x 3!!! ;-) -wykroki że sztanga 4s x 16 40, 60, 70, 80kg Åydki: -wspiecia na palce że sztangielkami 6s x15 25, 32, 42, 52, 42, 32kg musiaÅ‚em tutaj zmniejszyć ciężar bo trochÄ™ przedobrzylem i nie byÅ‚em w stanie [...]
[...] w przyszlym tygodniu luz, - jezeli nie mozesz pociagnac w ten sposob, to kazdy bedzie po prostu musial to przyjac do wiadomosci - swiat sie nie zawali, ze zamiast zrobic przysiady pojdziesz spac i pozwolisz w koncu miesniom rosnac ;-) Strumyk tak też uczynilam ;-) deadline to mamy z mieszkaniem. W piątek w sumie powinno już być gotowe do [...]
[...] I tak np.: Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz: Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. [...]
[...] 3x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x ( 12,10,8 ) unoszenie sztangielek bokiem w góre nad głowę 3x ( 12,10,8 ) daj w opadzie tułowia prostowanie nóg w siadzie/ przysiady ze sztangą 6x ( 12,12,10,10,8,8 ) wspięcia na palce 4x ( 12,10,8,6 ) robie jeszcze jedno cwiczenie na maszynie, znów nie wiem jak sie nazywa, działa na tylną [...]
[...] przed sobą 4x (12-10) / progresja unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12-10) /progresja podciąganie wzdłuż tułowia do brody 4x (12-8) /progresja nogi przysiady z cięzarem na barkach 4x (12-8) /progresja wykroki 4x10 /cięzar stały brzuch: 150 brzuszków , 50 uniesień nóg , 80 brzuszków na boczne partie czyli 3 dni [...]
[...] kontuzje, nic nie poradzę ... Bieganie.... to popływaj sobie, wypakuje ci ręce... Po 2, kontuzje, tak tak, wyssałeś sobie je z palca. Apo 3 to TECHNIKA jest ważna. Po 4 przysiady wzmaniają kolana. A plan do dupy. Wiesz co to są barki? Przedramiona itd? Za duża intensywnosć wypisałeś chyba wszystie ćwicenia jakie znasz na plecy, A NA KALTE 2 [...]
[...] moj 4-5 tyg. plan: Jakos nie jestem przekonany do treningu 4-gl. ud. Zawsze robilem 3-4 cw. na same 4-gl. w ok. 12 seriach. Teraz dalem wyprosty (wstepne zmeczenie) i przysiady ze sztanga na klacie. No i właśnie wykroki, ktore nie sa typowym cwiczeniem na same 4-gl. ud, ale nie mam teraz dostepu do suwnicy. Jesli chodzi o uda priorytetem [...]
[...] je odpuścić do soboty... Po zakończeniu barków i kapturów zauważyłem ze nogi się rozgrzały i nie odczuwam już żadnego bólu, postanowiłem wiec wykonać plan (niestety na przysiady nie starczyło siły:() Barki: 1. Unoszenie sztangi nad głowa siedząc 60/80/100/110 (14/10/6/4) 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 30/40/45 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na płaskiej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie hantli siedząc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Sobota Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) syzyfki 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) podciąganie [...]
[...] troszke inny niz tych, na ktore zwykle chodze, (ale b. mi ise podobalo) prowadzila tym samym systemem zmieniania tempa powtorzen, po rozgrzece (5-10 minut, rozne wymachy, przysiady itp, potem krotki stretching) byly cwiczenia na kolejno: 1.nogi (przysiady ze sztanga z wasko i szeroko rozstawionymi nogami, wypady ze sztanga i martwy ciag - po 1 [...]
[...] tylko narazie robilem zykle na lawce lawka pod skosem razem I DO GORY X300 -skretych X80 i lezac na lawce nogi go goryX80 czy nie za duzo czy dobrze a i co z ngami przysiady z sztanga STARCZA...? A JAKI CIEZARE NIE ORIETUJE SIE TYLE ILE MOGE WZIASC ALE TEZ NIE NASILE W MIARE MOICH MOZLIWOSCI!!!! 3----------------------- CO CHCE [...]
[...] Trening: S - seria, P - liczba powtorzen, C - ciężar (razem z gryfem) UDA: 1.) Przysiady ze sztangą na barkach. 1 S/12 P/18 C 2 S/10 P/21 C 3 S/8 P/23 C 4 S/6 P/25 C 2.) Półprzysiady ze sztangą na barkach. 1 S/12 P/18 C 2 S/10 P/21 C 3 S/8 P/23 C 4 S/6 P/25 C 3.) Przysiady ze sztangielkami. 1 S/12 P/18 C 2 S/10 P/21 C 3 S/8 P/23 C 4 S/6 P/25 C [...]